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运动后的饮食 运动瘦身期间健康饮食

时间:2015-11-03 15:19:12作者:xumin 来源:Letou网

  我们总认为在减肥期间,少吃甚至不吃才能减少更多的热量,其实这是错误的。正确的吃,适量的运动才是长久保持身材的重要法门。不管你是要减重、练肌肉还是单纯的为了健康,运动后的30~60分钟内,简单吃一些健康食物或者营养轻食,能让运动后疲惫的身体迅速恢复,也能让你的健身目标效果加倍。尤其是在中高强度的有氧运动后,身体需要补足消耗的能量以及运动后肌肉的修补都需要额外补充能源。

运动后饮食

  一、运动后饮食

  健身时肌肉里的肝糖大量被消耗,肝脏中的肝糖也被用来维持血糖平衡,因此,运动后补充能量是很重要的,运动后饮食以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想,碳水化合物可以恢复消耗的肝醣,维持日常活动。蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。如果运动后都没有吃,就会像禁食,第二天你可能会非常疲倦,精神无法集中,肌肉痠痛也不易恢复。运动强度越大,不舒服的感觉越明显。心跳率130~140之间的中高强度运动例如跑步、爬山,运动后更应立即补充营养。

      掌握黄金时间

  许多人担心运动后身体的吸收力变强,吃东西很容易变胖。甚至有人会认为辛苦运动燃烧掉的卡路里,会因为补回来的饮食而前功尽弃。身体的吸收力变强是事实,但是容易变胖的结论并不正确。

运动后饮食黄金时间

  相关研究表明:比较过运动后立刻进食与4小时后才进食的差异,在同等热量食物的标准下,10个星期后运动后,立即吃的实验组,体脂肪比另外一组低了24%,肌肉质量则多了6%。美国运动理事会的首席科学官员布兰特认为,运动后的饮食不仅不会影响减重,反而会增强你的体力,从长远来看更能帮助你减肥。运动后半小时到1小时,可补充一份简单的轻食来恢复体力。这些热量并不会被当成脂肪储存,而是拿去修补损耗掉的能量与组织。国立Letou大学运动科学研究所最近也发现,运动后1小时之内摄取正确的饮食,身体像个海绵一样,会迅速吸收吃进去的营养,提供修补之作用。

  建议在运动后约30-45分钟内摄取碳水化合物和蛋白质。运动后的这个关键时期内,肌肉细胞对胰岛素的作用较为敏感,胰岛素则会帮助将(来自蛋白质的)胺基酸运送给细胞。胰岛素也能将碳水化合物运送至细胞,以肝糖的形式储存。这些被储存的碳水化合物可以在下一次运动时作为肌肉的能量。启动这种能量储存机制后,只要每2小时提供身体一次碳水化合物,就能让此流程延续8小时。而运动后越晚吃东西,效果可能越不理想。因为延迟进餐,只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏,之后使能源分配回肌肉的比例下降,让养分被肌肉外的组织(脂肪组织与肝脏)储存。

  碳水化合物聪明吃

  很多人不知道这个祕密,运动后其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。大家一听到就害怕的淀粉与碳水化合物,例如地瓜、麵包与御饭糰等,扮演运动后的重要角色。因为运动时消耗掉的肝醣,可以靠好的碳水化合物来恢复,让体力迅速回来,并且不会储存成脂肪。很多人减重时只吃蛋白质,不吃碳水化合物,长期下来身体机能会失调,复胖机率反而会提高。

运动后饮食-碳水化合物


  近二十年来国外不少研究显示,运动后摄取面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉有助于肌肉修补,至于富含糖分的饼乾与蛋糕等单一性碳水化合物,则应尽量避免。建议每1公斤体重补充约1.4克的碳水化合物。对一个75公斤的人而言,他大概需要补充100公克的碳水化合物。健康的碳水化合物,像是水果、全谷类和乳制品中的天然碳水化合物,都是运动后补充能量的理想选择。

  除了淀粉类,水果也是碳水化合物中不错的选择,柳橙、苹果、奇异果与番茄等都很适合当运动后的补充,甚至可以做成果汁,加速身体吸收的速度。也可选择略带酸味的水果,里面富含的柠檬酸有助于促进肝糖的再生。

  蛋白质辅助修护受损肌肉

  而蛋白质的重要性则在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示,碳水化合物搭上适量的蛋白质,可以增加肌肉质量与性能,甚至有助于减少体脂肪。

运动后饮食-蛋白质

     日本曾有一份研究指出,运动后摄取蛋白质的人,减少的几乎为脂肪,而运动后没有摄取任何食物的对照组,流失掉的除了脂肪还有肌肉。若想透过重量训练来增强肌肉的人,可以选择适量蛋白质的碳水化合配方的饮食来加强肌肉生长,对于比较讲究快速恢复的比赛选手,可选较易被吸收的碳水化合物与乳清蛋白配方食品。不过一般运动后的饮食比例上仍应以碳水化合物为主,因为碳水化合物有较佳促进胰岛素分泌的效果,可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低,可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢,在血液中滞留较久,反而加重肾脏负担。

  大部分的情况下,补充约10克的蛋白质就已足够。运动后理想的正餐或点心应包含健康的碳水化合物和蛋白质,这就是为什么运动员常在运动后选择全麦麵包叁明治、优格和水果、一杯以牛奶和水果调製的营养蛋白奶昔或特别配方的复原饮料。掌握份量黄金比例淀粉4或3:蛋白质1,根据国外的设计研究,最聪明的做法是运动后吃点东西,碳水化合物与蛋白质比例为4:1或是3:1,能对肌肉恢复产生较好的效果。并且份量不要多,热量控制在300卡左右,在这个原则之下,不会让你脂质合成的酵素增加。

  热量不超过300卡

  如何控制运动后的点心为300卡以下,且碳水化合物与蛋白质为4~3:1有诀窍。含有比较多碳水化合物成分的食物,例如鲔鱼饭团、包子、寿司,可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等,营养上较为均衡。例如香蕉搭配一杯低脂牛奶,即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配,热量只有约250卡。其他像地瓜+1颗水煮蛋、几颗杏仁果+低糖豆浆,或是一份马铃薯沙拉三明治,也都是可以考虑的选择。

运动后饮食热量

  运动前先可以先在家里准备方便携带的食物,例如全麦鲔鱼三明治、马铃薯沙拉三明治,香蕉等水果、综合果汁。也可将综合无糖优格、豆浆、牛奶与水果混打制成水果奶昔,运动后可以立即补充。若无时间准备,便利超商是一个不错的选择,鲔鱼御饭团、低糖豆浆、茶叶蛋、果汁、低脂牛奶等,清楚的营养标示让想控制热量的人非常方便。

  补充水分与矿物质

  运动时,流汗会导致体内的重要矿物质 — 例如钠和钾流失,因此需要额外补充。许多专业运动员养成在运动前后测量体重的习惯,可以了解自己需要补充多少的水分。

运动后饮食-多喝水

      通常在运动期间每减少1公斤的体重,就应该补充约1公升的水。建议至少喝水250~500毫升,不要喝咖啡等利尿性饮料。喝白开水效果最好,白开水可以用来补充水分,因为喝水后还会吃东西 — 这表示您能透过食物摄取碳水化合物、钠 (和一些钾)。对于那些通常不喝高热量饮料的人而言,他们此时可能会饮用果汁,因为果汁可以提供水分和碳水化合物,有些水果还能提供钾的来源。运动饮料也是一个理想的选择,因为不能只提供水分和碳水化合物,还能补充因汗水而流失的矿物质。它们通常略含清淡的甜味,能让人多摄取一些水分。吃过轻食让体力快速恢复后,正餐仍须谨记均衡摄取碳水化合物与蛋白质,例如白饭、糙米饭、吐司、地瓜、面条等复合性碳水化合物类食物,再配上豆腐、肉类、鱼虾类、乳类、蛋或瘦猪牛肉等富含蛋白质的食物,避开高脂肪例如油花较多的五花肉、奶油麵包、餐包、鸡翅、冷饮、零食等。若是太晚运动或是饭后运动的话,建议以一份轻食为主即可。

  二、不同时段运动后的饮食要点

  早上运动

  1.空腹训练可以加速脂肪燃烧。研究表明。对比早餐后散步(脂肪供能216kcal),早餐前的空腹散步(脂肪供能298kacl)可以提高33%左右的脂肪消耗。所以比较需要极限减脂的训练者,可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。

  2.人体储备的能源都足够支撑自己90分钟左右的运动消耗。如果经常运动,人体的脂肪动员和消耗能力会更强。可以让更多的脂肪供能,参与到训练中,不必担心储备不足。

  3.多吃低GI值的食物,如果长时间食用高GI值的食物容易堆积脂肪,又没有运动的习惯,可能导致肥胖、糖尿病等。(所谓的GI值,就是以葡萄糖为100的基準,比较其他食物使血糖上升的容易度。)

运动后饮食-低GI值食物

  4.想要让吸收减速,可以多吃膳食纤维,能帮助消化器官处理更久,转变成脂肪的热量也会减少。

  晚上运动

  1.两根香蕉完全可以取代晚餐,并尽量在17:00以前吃,对于大多数人的作息来说,17:00以后吃水果(特别是高糖水果,事实上水果都是比较高糖的)都没有太大意义了,而且这些糖分很难解决掉,所以有些东西即便好,也不是怎么吃随时吃都好。

  2.18:00~20:00之间解决你今天以内所剩的运动量,不要再拖后,否则得不偿失,塬因说过了如果你已经长时间习惯晚睡,那么运动时间最多可以拖到21:00。

  3.晚练过后不比白天,没有多久就睡觉了,运动完40分钟以后你只需要一杯补养助眠的温牛奶,如果你实在饿到不行了,牛奶根本欺骗不了你的胃,那么,你最好也只吃一些水煮的蔬菜(胡萝卜、花椰菜、白菜等),少许。

  4.睡前一杯牛奶,提高睡眠质量,提供适量钙质、蛋白质,利于身体恢复,防止肌肉抽筋。

  三、运动瘦身期间的健康饮食

  旺盛的精力显然是用来让我们能够更好的完成各种脑力或者体力的活动。那么很显然身体内的营养和能量占据了非常重要的地位。现代实验证明了脑力劳动和体力劳动一样是需要消耗葡萄糖的,剧烈的脑力劳动也会导致剧烈的葡萄糖消耗。所以确保体内减少垃圾堆积、摄入高质量的能量和营养成分就是饮食能够带给我们的了。虽然不可能每个人都是营养师,有些基本的饮食原则却是我们可以在生活当中运用的。

  营养均衡、饮食多样化

  即尽量不要挑食和偏食,什么颜色的菜系都要吃上一点。所谓饮食多样化,就是说你的食谱中要有各种各样的食物,烹调方式要花样翻新要尝试些新式的食物搭配方法,避免日复一日地重复同样的食物等。花样翻新的食谱有哪些好处呢?

  1、能够给你提供身体所需的各种营养物质。

  2、给你提供营养齐全的保护性成分,从而降解某些致癌物质的危险性。植物中的保护性成分包括植物中的营养物质(如维生素与矿物质)与非营养物质。

  3、有助于身体摄入的物质成分(如脂肪咖啡因、盐分、酒精等)保持适量健康的水平。

  限制盐分、酒精、咖啡因的摄入量

  盐是钠离子的主要来源,这种离子与高血压的发生有着密切的联系。此外还有证据表明,摄入盐分过多(主要是指过量吃腌制品)还会导致胃癌的发生。酒精会损害肝脏,导致神经系统病变,引起高血压以及增加患某些癌症的危险。咖啡因会使人感到焦虑、激动、失眠,因此过量饮用会影响人的心神安定。

  保证饮水足量

  人体70%的组成是水,身体内各种化学反应也离不开水,而排水的过程也是排除体内垃圾的过程。可以说及时补充水分,有百利而无一害。

  吃饭定时定量,只吃7、8分饱

  其实我们的大脑在产生「饱」这种感觉前会经过复杂的生理反应,所以当我们生理上吃饱的时候,其实并不会立即感觉到。正确健康的进食方式应该是:充分咀嚼、放慢节奏、在有饱感的时候停止进食。这样子既不会给消化系统带来额外的负担,又有充足的能量支撑我们的日常工作。

  其实最好的身体状态,就是感觉不到特殊的状态。因为当我们明显感觉到了饿、困、累、渴这些身体发出的信号时,就说明已经出了什么问题需要解决。而当我们专心工作或者做事的时候,是不希望出现这些让我们分心的信号的。

       相关阅读:

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