我们都知道有氧运动是减掉多余脂肪,力量训练是锻炼腹肌。有氧运动的方式有很多种,最大众化的便是跑步,骑单车了。但是对于力量训练我们只知道需要去健身房辅助训练,而对健身计划却一直没有什么系统的参考。今天小编就整理一个五天全身塑肌的训练计划,不仅让你快速塑身,拥有漂亮的马甲线,也能让你拥有更协调的身材。
女生的锻炼计划由5天的训练组成:
5天的力量训练
5天中做三次10-20分钟的有氧运动
剩下的两天,由你自己决定
轻度训练和重量训练相结合的健身方式
周一:腿、臀部运动
脚大开立姿势深蹲热身运动:3次x12组
脚大开立姿势杠铃深蹲:5次x12组
固定弓步热身运动:3次x20组(换脚各一次)
腿部推蹬:3次x12组
仰卧桥式挺臀热身运动:3次x20组
臀大肌回扣:4次x20组
周二:上半身、有氧运动
低强度有氧运动:15-20分钟。(最大6/10的努力水平)【有氧运动努力水平详见《女生如何锻炼健美身材 举重训练更有效》】
宽握下拉:3次x12组
哑铃弯举:3次x12组
哑铃肩上推举:3次x12组
滑轮坐姿划船:3次x12组
俯卧撑:3次x10组
周三:腹肌、腰背部、有氧运动
高强度有氧运动:10-15分钟(最大8/10的努力水平)
踩单车热身运动:3次x20组
仰卧起坐:3次x20组
后背伸展:3次x20组
斜仰卧起坐:4次x12组 (换方向各一次)
单腿竖立式:4次x12组 (换腿各一次)
周四:臀部、小腿
固定弓步热身运动:3次x20组
仰卧桥式挺臀:3次x20组
腿杠铃举重:3次x12组
臀大肌回扣:4次x20组
站后踢腿:3次x20组
小腿推重:3次x12组
周五:上半身、有氧运动
低强度有氧运动:15-20分钟。(最大6/10的努力水平)
坐姿推胸:3次x12组
站杆铃:3次x12组
哑铃弯举:3次x12组
哑铃侧平举:3次x12组
俯卧撑:3次x10组
这份计划包含5天的阻力训练,如果你觉得训练强度太大,你可以按照自己的锻炼计划结合上面的方法来做。不用完全照着这份计划来训练。但是,一定要有坚定的完成训练目标的决心。为了练成健美的身材,举重训练的目标一定要完成。记住,重量训练不会让你成为身材健壮的汉子,糟糕的饮食才会。
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