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适合女生的力量训练 女生力量训练计划

时间:2015-11-09 14:41:21作者:xumin 来源:Letou网

  我们都知道有氧运动是减掉多余脂肪,力量训练是锻炼腹肌。有氧运动的方式有很多种,最大众化的便是跑步,骑单车了。但是对于力量训练我们只知道需要去健身房辅助训练,而对健身计划却一直没有什么系统的参考。今天小编就整理一个五天全身塑肌的训练计划,不仅让你快速塑身,拥有漂亮的马甲线,也能让你拥有更协调的身材。

力量训练

  女生的锻炼计划由5天的训练组成:

  5天的力量训练

  5天中做三次10-20分钟的有氧运动

  剩下的两天,由你自己决定

  轻度训练和重量训练相结合的健身方式

  周一:腿、臀部运动

  脚大开立姿势深蹲热身运动:3次x12组 

脚大开深蹲

  脚大开立姿势杠铃深蹲:5次x12组 

杠铃深蹲

  固定弓步热身运动:3次x20组(换脚各一次) 

固定弓步热身运动

  腿部推蹬:3次x12组 

腿部推蹬

  仰卧桥式挺臀热身运动:3次x20组 

仰卧桥式挺臀

  臀大肌回扣:4次x20组 

臀大肌回扣

  周二:上半身、有氧运动

  低强度有氧运动:15-20分钟。(最大6/10的努力水平)【有氧运动努力水平详见《女生如何锻炼健美身材 举重训练更有效》】

  宽握下拉:3次x12组 

宽握下拉

  哑铃弯举:3次x12组 

  哑铃弯举

  哑铃肩上推举:3次x12组 

  哑铃肩上推举

  滑轮坐姿划船:3次x12组

滑轮坐姿划船

  俯卧撑:3次x10组 

俯卧撑

  周三:腹肌、腰背部、有氧运动

  高强度有氧运动:10-15分钟(最大8/10的努力水平)

  踩单车热身运动:3次x20组 

  踩单车

  仰卧起坐:3次x20组 

 仰卧起坐

  后背伸展:3次x20组 

 后背伸展

  斜仰卧起坐:4次x12组 (换方向各一次)

 斜仰卧起坐

  单腿竖立式:4次x12组 (换腿各一次)

  周四:臀部、小腿

  固定弓步热身运动:3次x20组

  仰卧桥式挺臀:3次x20组

  腿杠铃举重:3次x12组 

腿杠铃举重

  臀大肌回扣:4次x20组

  站后踢腿:3次x20组

  小腿推重:3次x12组 

小腿推重

  周五:上半身、有氧运动

  低强度有氧运动:15-20分钟。(最大6/10的努力水平)

  坐姿推胸:3次x12组 

坐姿推胸

  站杆铃:3次x12组 

站杆铃

  哑铃弯举:3次x12组

  哑铃侧平举:3次x12组 

哑铃侧平举

  俯卧撑:3次x10组

  这份计划包含5天的阻力训练,如果你觉得训练强度太大,你可以按照自己的锻炼计划结合上面的方法来做。不用完全照着这份计划来训练。但是,一定要有坚定的完成训练目标的决心。为了练成健美的身材,举重训练的目标一定要完成。记住,重量训练不会让你成为身材健壮的汉子,糟糕的饮食才会。

      相关阅读

    女生如何锻炼健美身材 举重训练更有效

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